സ്മാര്ട്ഫോണുകളും മറ്റു യന്ത്രങ്ങളും നമ്മുടെ വ്യക്തിജീവിതത്തെയും തൊഴില് ജീവിതത്തെയും ഇത്ര മേല് കൈയ്യേറിയതിനു മുന്പുള്ള കാലം ഓര്ത്തെടുക്കാന് തന്നെ നമുക്ക് ഇപ്പോള് പ്രയാസമായിരിക്കുന്നു. ഈ യന്ത്രങ്ങള് നമ്മളെ എല്ലായ്പ്പോഴും എല്ലാവര്ക്കും ലഭ്യമാക്കുന്നുണ്ട്. എന്നാല് അവ എല്ലായ്പ്പോഴും നമ്മുടെ ശ്രദ്ധ മാറ്റിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നുമുണ്ട്.
ഇങ്ങനെ സമയവും ശ്രദ്ധയും നിരന്തരം പല കാര്യങ്ങളില് ചിതറിക്കിടക്കുന്ന ലോകത്തെ നമ്മള് അനായാസം സ്വീകരിച്ചെങ്കിലും, ഇതിന് മറ്റൊരു വശവുമുണ്ട്: ഇങ്ങനെ പല കാര്യങ്ങള് നമ്മുടെ ശ്രദ്ധയെ തിരിച്ചുകളയുന്നത് ഏകാഗ്രതയോടെ പ്രവര്ത്തിക്കാനുള്ള നമ്മുടെ കഴിവിനെ സാരമായി ബാധിക്കുന്നുണ്ടെന്നാണ് വിദ്ഗ്ധര് അഭിപ്രായപ്പെടുന്നത്.
ഓരോ തവണയും ഏകദേശം അഞ്ചു മിനുറ്റ് നേരത്തേക്കെങ്കിലും നമ്മുടെ ശ്രദ്ധ മറ്റൊരു കാര്യത്തിലായിപ്പോകുന്നു. അതായത് എട്ടു മണിക്കൂറില് അഞ്ചു മണിക്കൂറും നമ്മുടെ ശ്രദ്ധ മറ്റു കാര്യങ്ങളിലാണ്. പൂര്ണ ശ്രദ്ധയോടെ ജോലി കാര്യങ്ങളിലേക്ക് തിരിച്ചു പോകാന് ഒരു 15 മിനിറ്റെങ്കിലും വേണ്ട സ്ഥിതിക്ക് ആവശ്യമുള്ള ശ്രദ്ധയോടെ നമ്മള് ഒരു നേരത്തും പ്രവര്ത്തിക്കുന്നില്ല എന്നതാണ് വസ്തുത.
2018 ആഗസ്റ്റില് ബ്രിട്ടനിലെ ടെലികോം നിയന്ത്രണ അധികാരിയായ ഓക്സ്ഫാം പുറത്തുവിട്ട കണക്കുകള് പ്രകാരം ഉണര്ന്നിരിക്കുന്ന സമയങ്ങളില് ഒരാള് ശരാശരി ഓരോ 12 മിനുറ്റും തന്റെ ഫോണ് പരിശോധിക്കുന്നുണ്ട്. 71 ശതമാനം പേരും ഫോണ് ഓഫ് ചെയ്യാറേ ഇല്ല.
40 ശതമാനം പേര് ഉണര്ന്നതിന്റെ അടുത്ത അഞ്ച് മിനുറ്റുകള്ക്കുള്ളില് ഫോണ് കൈയിലെടുക്കുന്നവരാണ്. സാമൂഹ്യ മാധ്യമങ്ങളുടെ അമിത ഉപയോഗം മാനസികാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുമെന്ന് വാദങ്ങള് ഉയരാന് തുടങ്ങിയതോടെ ഉപയോഗം കുറക്കാനുള്ള പുതിയ മാര്ഗങ്ങള് ആവിഷ്കരിക്കുമെന്ന് ഫേസ്ബുക്കും ഇന്സ്റ്റാഗ്രാമും പ്രഖ്യാപിച്ചിട്ടുണ്ട്.
ഇങ്ങനെ നിരന്തരം മുറിഞ്ഞ ശ്രദ്ധയോടെ പ്രവര്ത്തിക്കാനുള്ള പ്രവണതയെ വര്ണിക്കാന് ആപ്പിളിലും മൈക്രോസോഫ്റ്റിലും കണ്സള്റ്റന്റായി ജോലി ചെയ്ത ലിണ്ടാ സ്റ്റോണ് കണ്ടുപിടിച്ച പ്രയോഗമാണ് ‘കണ്റ്റിന്വസ് പാര്ഷ്യല് അറ്റന്ഷന്’ അഥവാ സി.പി.എ. ഡിജിറ്റല് മാധ്യമങ്ങളിലൂടെ നമ്മള് ലോകത്തെ നിരന്തരം നിരീക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിലും ഒരു കാര്യത്തിനും പൂര്ണമായ ശ്രദ്ധ നല്കാന് നമുക്ക് സാധിക്കുന്നില്ല.
ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് ഇത്തരം മാറ്റങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെട്ടു പോകാന് നമുക്ക് സാധിക്കുമെങ്കിലും ദീര്ഘകാലടിസ്ഥാനത്തില് മറ്റൊന്നാണ് സംഭവിക്കുക. പിരിമുറുക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അഡ്രിനാലിന്, കോര്ടിസോള് എന്നീ ഹോര്മോണുകള് നമ്മളില് സ്ഥിരമായി ഒരു തരം അതിജാഗ്രത സൃഷ്ടിക്കുകയും മനസ്സിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന കാര്യങ്ങള്ക്ക് നമ്മള് നിരന്തരം തേടിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഒരു തരം ആസക്തിയാണ്. ഓണ്ലൈന് ലോകത്തിലേക്ക് കടന്നാല് ഈ ആസക്തിക്ക് താല്കാലിക ആശ്വാസം ലഭിക്കുന്നു.
ധ്യാനവും ഏകാഗ്രതയും
അകത്തും പുറത്തും നടക്കുന്ന കാര്യങ്ങളില് നിന്ന് മനസ്സിനെ അടച്ചു കളയുന്നത് എളുപ്പമല്ല. കൂടുതല് ശ്രദ്ധിക്കാന് മനസ്സിനെ തയ്യാറെടുപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും ഏകാഗ്രത വര്ദ്ധിപ്പിക്കാനും സാധിക്കും.
നമ്മുടെ ശ്വസന രീതികള് പൊതുവെ തെറ്റാണ്. നന്നായി ഒരു തവണ ശ്വസിക്കുന്നതിനു പകരം തിരക്കില് രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ശ്വസിക്കുകയാണ് മിക്കവരും ചെയ്യുന്നത്. ശ്വാസകോശത്തിന്റെ മുകള് ഭാഗം മാത്രമാണ് നമ്മള് ഇതിനു വേണ്ടി ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഇങ്ങനെ ശ്വസിക്കുന്നത് ശരീരത്തെ തളര്ത്തും. അനാവശ്യമായി പേശികള് ഉപയോഗിക്കുന്നുവെന്ന് മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിലേക്ക് കയറുന്ന ഓക്സിജന്റെ അളവ് കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു.
കൂടിയ അളവില് ഇങ്ങനെ ശ്വസിക്കുന്നത് ഒരു തരം ആശങ്കയും അമിത ഉത്കണ്ഠയും സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഏകാഗ്രത വര്ദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും ശ്വാസമാണ് മുഖ്യമായും നിയന്ത്രിക്കുന്നത്. ദിവസവും ചില ശ്വസന വ്യായാമങ്ങള് ചെയ്യുന്നത് സഹായിക്കും:
നിങ്ങള് സൗകര്യമുള്ള രീതിയില് നിലത്ത് കിടക്കുക. മുട്ടു മടക്കി താടി താഴ്ത്തി വെക്കുക. അല്ലെങ്കില് ഒരു കസേരയില് നടുനിവര്ത്തി പാദം നിലത്ത് പരത്തി വെച്ച് ഇരിക്കുക.
കഴുത്തിനും ചുമലിനും അയവ് വരുത്തുക. കൈപത്തി മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടി വിടര്ത്തി വെച്ച് രണ്ട് കൈകളും വശങ്ങളില് വെക്കുക.
മെല്ലെ മനസ്സില് അഞ്ചു വരെ എണ്ണിക്കൊണ്ട് വയര് ഉയരുന്നത് കാണുന്നത് വരെ മെല്ലെ ദീര്ഘനിശ്വാസമെടുക്കുക.
ഇനി അഞ്ചു വരെ എണ്ണുന്ന സമയം ഈ ശ്വാസം അടുക്കിപ്പിടിക്കുക. വീണ്ടും അഞ്ചു വരെ എണ്ണിക്കൊണ്ട് ശ്വാസം മെല്ലെ പുറത്തേക്ക് വിടുക.
ഇതിനിടയില് മനസ്സില് മറ്റു ചിന്തകള് കടന്നുവരാതിരിക്കാന് ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത് ചെയ്യാന് പറ്റുന്നില്ലെങ്കില് വെള്ളത്തില് വീണ് മെല്ലെ താഴ്ന്നു പോകുന്ന ഒരു കല്ല് വിഭാവന ചെയ്തു കൊണ്ടിരിക്കുക.
ഒരു 10 തവണയെങ്കിലും ഇങ്ങനെ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ശ്വസനരീതിയിലും മാറ്റമുണ്ടാകും.
പിരിമുറുക്കമനുഭവപ്പെടുന്ന സമയങ്ങളിലും ഈ വ്യായാമം ചെയ്തുനോക്കാവുന്നതാണ്.
ഏതു ജോലിക്കിടയിലും ഇത്തിരി വിശ്രമം എല്ലാവര്ക്കും ഉപകാരം ചെയ്യും. ഇടവേളകള് എടുക്കാന് സഹായിക്കുന്ന ‘കാം.കോ’ (Calm.com) പോലെയുള്ള ആപ്ലിക്കേഷനുകള് ഇന്സ്റ്റാള് ചെയ്തോ ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഗാനം കേട്ടോ ഇങ്ങനെ നിശ്ചിത സമയം വിശ്രമിക്കാവുന്നതാണ്.
പിറകോട്ടേക്ക് എണ്ണുന്നതാണ് ഏകാഗ്രത കൂട്ടാന് മറ്റൊരു ഉപകാരപ്രദമായ മാര്ഗം. ആയിരത്തില് നിന്ന് പിറകോട്ടേക്കുള്ള ഏഴിന്റെ ഗുണനങ്ങളെ എണ്ണിനോക്കൂ. ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. എങ്കിലും ഏകാഗ്രതയോടെ ചിന്തിക്കാനുള്ള കഴിവിനെ തീര്ച്ചയായും പ്രവര്ത്തിപ്പിക്കും. വാക്കുകളുടെ അക്ഷരങ്ങള് പിറകോട്ട് പറഞ്ഞുനോക്കുകയും ചെയ്യാം. ലളിതമായ പദങ്ങള് കൊണ്ട് തുടങ്ങി പിന്നീട് കൂടുതല് കടുപ്പമുള്ള പദങ്ങള് തെരഞ്ഞെടുക്കാം.
ചുമരിനു മേലെ കണ്ണിനു നേരെ ഏകദേശം രണ്ടിഞ്ച് വ്യാസത്തില് കറുത്ത വട്ടം വരഞ്ഞ് അതിലേക്ക് തുറിച്ചുനോക്കുന്നതും ഫലം ചെയ്യും. മൂന്നു മിനുറ്റ് ഒക്കെ ആദ്യം നോക്കി തുടങ്ങാം. അതിനിടയില് കടന്നു വരുന്ന ചിന്തകളെ അകറ്റിനിര്ത്തി വട്ടത്തില് തന്നെ ശ്രദ്ധിക്കാന് ശ്രമിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുക. ധ്യാനം ശീലിച്ചവര്ക്ക് ഈ രീതി എളുപ്പത്തില് പിടികിട്ടും. ഇതിനിടയില് ശ്വസനവ്യായാമം ചെയ്യാന് ശ്രമിക്കാമെങ്കിലും കാഴ്ചയിലായിരിക്കണം കൂടുതല് ശ്രദ്ധ.
ഘടികാരം കൊണ്ടുള്ള വ്യായാമം
പഴയ രീതിയില് കൈകളുള്ള ഘടികാരമുണ്ടെങ്കില് ഇത് ചെയ്യാം. സെക്കന്റ് സൂചിയെ 12ല് വെച്ച് തുടങ്ങുക. മറ്റൊരു ചിന്തയും മനസ്സില് കടന്നുകൂടാന് സമ്മതിക്കാതെ സൂചിയുടെ പുരോഗതിയെ സൂക്ഷ്മമായി നിരീക്ഷിക്കുക. അങ്ങനെ എന്തെങ്കിലും ചിന്ത വന്നാല് സൂചി 12ല് എത്തുന്നതു വരെ കാത്ത് വീണ്ടും തുടങ്ങുക. ഇത് കേള്ക്കുന്നത്ര എളുപ്പമല്ല. ആദ്യമൊക്കെ നിരാശ തോന്നാം. എന്നാല് വശപ്പെടുത്തി കഴിഞ്ഞാല് പിന്നെ എപ്പോള് വേണമെങ്കിലും എഴുപ്പത്തില് ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമം കൂടിയാണിത്.
വിവരങ്ങളുടെ ആധിക്യം മൂലം നമ്മള് പലതും കാണുന്നുണ്ടെങ്കിലും അതില് മിക്ക കാര്യങ്ങളും നിരീക്ഷിക്കാറില്ല. കാണുന്ന കാര്യങ്ങളെ മനസ്സില് കൂടുതല് വ്യക്തതയോടെ പതിപ്പിക്കാന് ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങള് ഒരു ആര്ട് ഗാലറിയില് പോയെന്ന് വെക്കുക. അല്ലെങ്കില് ബസില് യാത്ര ചെയ്യുകയോ ജനലിലൂടെ പുറത്തേക്ക് നോക്കുകയോ ആണെന്ന് കരുതുക. കാഴ്ചകള് അതേ പടി പകര്ത്തിയില്ലെങ്കിലും വിശദാംശങ്ങള് നിരീക്ഷിച്ച് മനസ്സില് സ്വന്തമായ ഒരു ചിത്രം ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കാന് ശ്രമിക്കുക. പിന്നീട് കണ്ണടച്ച് ഇതേ ചിത്രം ഒന്നു കൂടി വിഭാവന ചെയ്യുന്നതും ഏകാഗ്രത വര്ദ്ധിപ്പിക്കാന് സഹായിക്കും. സംഗീതത്തിന്റെ കാര്യത്തിലും ഇത് ചെയ്യാം. ഏതെങ്കിലും പാട്ട് കേള്ക്കുമ്പോള് അതിലെ താളത്തിലും വരികളിലും പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ കൊടുക്കുക.
ശരീര വ്യായാമം
യോഗ, കായികം, നൃത്തം എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും തലച്ചോറും ശരീരവുമായി ഒരുമിച്ചു പ്രവര്ത്തിക്കുന്നതിലൂടെ ഏകാഗ്രത വര്ദ്ധിപ്പിക്കാം. സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും തലച്ചോറിന് ഫലം ചെയ്യുകയും ചെയ്യും.
2016ല് ഡെന്മാര്ക്കിലെ വിദ്യാര്ത്ഥികള്ക്കിടയില് ചെയ്ത ഒരു പഠനത്തില് ക്ലാസുകള്ക്കിടയില് 20 മിനുറ്റു നേരത്തെ ഏറോബിക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശ്രദ്ധാശേഷി വര്ദ്ധിപ്പിച്ചതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. അമേരിക്കന് അക്കാദമി ഓഫ് പീഡിയാട്രിക്സ് 2014ല് 7 മുതല് 9 വയസ്സു വരെയുള്ള കുട്ടികളില് ചെയ്ത പഠനം വ്യായാമം അവരുടെ ശാരീരികാരോഗ്യം മാത്രമല്ല ബൗദ്ധികമായ കഴിവുകളും നിയന്ത്രണ ശക്തികളും മെച്ചപ്പെടുത്തിയതായി കണ്ടെത്തി.
ഉറക്കം
ഉറക്കം കുറയുന്നതിലൂടെ പിരിമുറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഹോര്മോണുകള് ഉല്പാദിക്കപ്പെടുകയും ഇതിലൂടെ കൂടുതല് ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. കുറേ കാലമായി ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിക്കുന്നവര്ക്ക് പെട്ടെന്ന് ഉറങ്ങിത്തുടങ്ങാന് സാധിക്കില്ല. എങ്കിലും ചില കാര്യങ്ങള് ശ്രദ്ധിച്ചാല് കുറച്ച് ആഴ്ചകള് കൊണ്ട് ഫലം ലഭിച്ചുതുടങ്ങും.